葉酸たまごのスタミナワンプレート
奈良女子大学 あすかルビー
「野菜たっぷり肉味噌ごはん」「冷やしトマト」「おあげのスティックオムレツ」「鶏とセロリのグレープフルーツサラダ」を一皿に盛り合わせました。
作り置きできるもので疲れた日でも栄養たっぷりなメニューです。
野菜たっぷり肉味噌ごはん
- トマトは1/6のくし切りにし、ズッキーニ、レンコン、パプリカは1㎝角、白ネギはみじん切りにする。
- 鍋に油、豆板醤を入れ、なじませたら火をつける（弱火）。香りが出てきたら挽き肉、白ネギを加え炒める。肉の色が変わったらトマト以外の野菜を加え軽く炒める。＊辛味は好みで調節する。
- 酒を入れ、トマト、調味料を加え煮込む。水気がなくなるまで煮込めば肉味噌のできあがり。
- アボカドの種を除き、皮をむいて角切りにし、わさび醤油であえる。
- 半熟卵：卵2個は水から茹で沸騰したら３分で火をとめて殻をむく。 ＊卵が柔らかく殻がむけない場合はスプーンで取り出す。
- 薄焼き卵：卵2.5個をボールに溶き、水、塩、こしょうを入れ、大きめの薄焼き卵を2枚焼く。
- 白ネギは白髪ネギにしておく
- お茶碗に薄焼き卵をしき、肉味噌、ご飯を入れ包み、ひっくり返して皿に置く。頂点に包丁で切り込みを入れ、アボカド、半熟卵、白髪ネギをのせ、糸唐辛子を飾ります。
冷やしトマト
- トマトはくし切りにし、さらに半分にして器に盛りつける。
- グラニュー糖を多めに振りかける。
- 冷蔵庫で冷やす。
おあげのスティックオムレツ
- 卵、粉チーズ、牛乳、おからをよく混ぜ、軽く塩・コショウする。
- １にスイートコーン、枝豆を加え混ぜ、フラパンでスクランブルエッグにする。
- 油揚げを縦に半分に切り、開いておく。
- 油揚げが巻いたときに内側が外面になるようおき、２で作ったスクランブルエッグの1/4量、スライスチーズ1/2枚を油揚げの上にしき、巻く。油揚げのはじを爪楊枝でとめる。
- 多めの油でこんがり色がつくまで焼く。
鶏とセロリのグレープフルーツサラダ
- 胸肉に塩、酒を揉み込み電子レンジ（600W）で3分、裏返して3分加熱し、熱いうちにさく。
- グレープフルーツから果肉・果汁ともに取り出す。
- セロリは筋をとり、薄い斜め切りし、塩（分量外）を振りかけ、水気を絞る。
- キュウリは板ずりし、すりこぎでたたき一口大に切る。
- 器に昆布茶、醤油を入れ、グレープフルーツの果汁を入れよく混ぜ、オリーブオイルを少しずつ加える。鶏肉、セロリ、キュウリをドレッシングで合える。食べる前に黒コショウをふりかける。
（２人分）しんたまごは２人分で５個使います。
野菜たっぷり肉味噌ごはん
◎肉味噌
合い挽き肉 : 50ｇ
トマト : ２個
ズッキーニ : 1/2本
レンコン : 50ｇ
パプリカ（赤） : 1/2個
白ネギ : 1/4本
豆板醤 : 小さじ1/2
醤油 : 大さじ1/2
サラダ油 : 大さじ１/2
信州味噌 : 大さじ2弱
砂糖 : 大さじ1/2
酒 : 大さじ２
塩 : 少々
アボカド : 1/2個
わさび : 適量
醤油 : 大さじ1/2
しんたまご（半熟卵） : ２個
しんたまご（薄焼き卵） : 2.5個
塩・コショウ : 大さじ1
水 : 適量
白ご飯 : 200ｇ
白ネギ : 1/4本
糸唐辛子 : 適量
ベビーリーフ : 適量
冷やしトマト
トマト : １個
グラニュー糖 : 8ｇ
おあげのスティックオムレツ
油揚げ : １枚
しんたまご : 0.5個
粉チーズ : 大さじ1/2
牛乳 : 大さじ1/2
おから : 大さじ1杯半
スイートコーン（缶詰） : 大さじ1杯半
枝豆（塩ゆでしてさやから取り出し、薄皮をむいたもの） : 大さじ1杯半
スライスチーズ : １枚
塩・コショウ : 適量
油 : 適量
鶏とセロリのグレープフルーツサラダ
胸肉 : 1/2枚
セロリ : 1/2本
キュウリ : 1本
グレープフルーツ（ルビー） : 1/2個
塩 : 小さじ1/2
昆布茶 : 小さじ1/4
醤油 : 小さじ1/2
オリーブオイル : 大さじ1杯半
酒 : 大さじ１
黒コショウ : 適量
（１人分）エネルギー : 851.2kcal
たんぱく質 : 46.1g
脂質 : 39.1g
炭水化物 : 75.1g
葉酸 : 381.6μｇ
☆葉酸量は、葉酸と母子の健康を考える会の推奨マークのついた葉酸強化卵（可食部100gあたり葉酸量80μg以上）を使用した時の値です。
